太るだけじゃない!?寝る前の食事がダメな理由と、空腹時の対処法を紹介

夕飯が早いと就寝前にお腹が空くことはよくあります。
また、残業で遅くなると夕飯後に即就寝することもあるでしょう。
でも、「夜寝る前に食べると太ると聞いて、心配」と不安を覚える方も多いと思います。

この記事では、就寝前に飲食すると体にかかる負担や寝る前に空腹を感じた場合の対処法を紹介します。

目次

食事は寝る3時間前まで?

食べたものが、胃に滞在する時間は約2~3時間です。
「寝る3時間前には食事をすませましょう」と、言われることが多いのはこのためです。

また、お肉や揚げ物など脂肪分が多い食事の場合は、胃の消化時間が4~5時間と通常よりも長くなります。
そもそも脂肪の少ない食事をとるのが理想ですが、難しい場合は、通常よりも早めに食事を済ませるよう努めましょう。

基本的には、就寝3時間前までに食事を終わらせる。
ただし、脂肪分が多い食事をとる場合、就寝4時間以上前までを心がける。

就寝前の飲食が身体にもたらすデメリット

太りやすく痩せにくい体質になる

睡眠は最も新陳代謝が低下します。
また、人は昼行性の動物なので、夜になると体が勝手に省エネモードに切り替わるので消費カロリー自体も少なくなります。
そんなときに高カロリーの食事を摂れば、入ってきたエネルギーは消費されにくく脂肪となって蓄えられる量も増えるでしょう。
寝る前にたくさん食べて満腹のまま眠りに就く習慣ができている人は、太りやすく痩せにくい体質になりやすいと考えられます。

寝付きが悪くなりやすい

食べ物を食べると胃や腸で消化が始まります。
食事の後、胃や腸が動いていると感じることもあるでしょう。
消化は寝ているときでも休むことはありません。
つまり、体は寝ていても胃や腸は動き続けています。
胃や腸に「消化をしろ」と命令するのは脳です。
つまり、満腹のまま眠ると脳や消化器官は休むことができず、眠りが浅くります。
満腹のまま眠ると翌朝すっきりと目覚めないという方は、睡眠の質が下がっていると考えましょう。

胃液が逆流する可能性もある

満腹状態のまま眠ると消化のために分泌された胃液が逆流する可能性があります。
通常、人は立って生活しているので、横になると胃の出入り口である幽門が開きやすくなるためです。
満腹になった状態で横になるとゲップがたくさん出て苦しい場合は、枕を利用して頭を高くして眠りましょう。
胃液の逆流をそのまま放置しておくと食道炎などを発症する怖れもあります。

寝る前にお腹が空いたらどうしたらいい?

夜寝る前に物を食べると太りやすいだけでなく、睡眠の質も悪くなることが分かりました。
では、寝る前にお腹が空いたらどうすればいいのでしょうか?
以下に、空腹を紛らわす方法を紹介します。
ぜひ、実践してみてください。

1.温かい飲み物を飲む

温かい飲み物は血行を良くして満足感を味わえます
しっかりと夕食を食べている場合は、温かいほうじ茶や麦茶などノンカフェインの飲み物がおすすめです。
夕飯が遅くなった場合は、揚げ物を控えて温かい味噌汁や具の少ないスープを飲みましょう。
タンパク質ならば消化も良く、脂質や糖質よりも太りにくくなります。
残業で遅くなる場合、仕事をしながらおにぎりやサンドイッチなどお腹に溜まるものを食べ、残業後に温かい汁物を追加で食べるようにするといいでしょう。

空腹を感じた時におすすめの飲み物
・しっかりと夕食を食べた日は、温かいほうじ茶や麦茶などのノンカフェインの飲み物
・夕飯が遅くなった日は、みそ汁や具の少ないスープ

2.歯磨きをする

温かい飲み物を飲んでもお腹が空いた時には、歯磨きをしてみましょう。
歯を磨くと口の中が刺激されて、脳に「食事が終わった」ということを伝達する効果があります。

また、歯磨き粉のフレーバーも工夫してみると良いでしょう。
食欲を最も抑える効果のあるのは、ミント風味の歯磨き粉と言われています。
食欲をコントロールしたいときはミントの歯磨き粉をまずは使ってみましょう。
どうしても、甘いものを取りたい時は、子ども用の甘い歯磨き粉を活用してみると、甘さが脳に伝わって満足感を得られるかもしれません。

以上を参考に、お腹が空いたなと思ったら、食べ物に手を伸ばす前に歯磨きをしてみてください。

お腹が空いたらミント味の歯磨き粉で、歯を磨こう

3.どうしてもお腹が空いたら、低カロリーで消化によいものを少しだけ食べる

どうしてもお腹が減りすぎて眠れない場合は、高たんぱくで低カロリーで消化に良いものを食べましょう。
一押しはヨーグルトです。
また、湯豆腐などもおすすめです。

どうしても甘みがほしい場合は、ヨーグルトに少量の蜂蜜を落としたものを食べてみましょう。
ヨーグルトや豆腐は主成分がタンパク質で、脂肪と比較すると消化も良く、胃もたれもしにくい食品です。ただし、大量に食べるのはやめておきましょう。


なお、野菜類も低カロリーですが食物繊維は消化が悪く胃に長くとどまりがちです
食べるなら大根や蕪などが少量入った味噌汁を飲みましょう。

空腹時の最終手段として、ヨーグルトや豆腐を少し食べるのがおすすめです
野菜は低カロリーですが、食物繊維は消化に悪いので注意しましょう

まとめ 寝る直前に物を食べるのは可能な限り避けよう

社会人はどうしても夕飯が遅くなりがちです。
しかし、満腹のまま眠ると健康にも美容にもデメリットが大きくおすすめできません。
可能ならば、眠る3時間前にすべての飲食を終えて胃や腸を休ませてから眠りに就きましょう。

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