心が整うと評判!? 1日1回の瞑想のメリットとやり方を解説

「将来の先行きが見通せず、ストレスや不安がなかなか解消されない…」
コロナ禍をきっかけに、社会やくらしの在り方が変わりつつある中、そんな思いを抱えている方は多いのではないでしょうか。

そんな不安を軽減し、心身のバランスを整える方法として昨今注目されているのが、”瞑想”です。
マイクロソフトの創業者であるビル・ゲイツを始め、世界の成功者や著名人も瞑想を生活に積極的に取り入れています。
この記事では、瞑想がもたらす効果とやり方について解説していきます。

目次

そもそも瞑想って何か?

瞑想というと、スピリチュアル的な訓練を思い浮かべる方も多いことでしょう。
確かに、宗教の修行として「瞑想」を行うケースは珍しくありません。
仏教の「座禅」も一種の瞑想です。
しかし、瞑想とは宗教的な儀式ではありません。

実は、瞑想にはいろいろな方法があります。
どの瞑想にも共通していることは、「呼吸や体の状態に集中して、今自分の感じていることを客観的に見つめる」ことです。
瞑想を通じて、自分の心を観察することで、頭の中にため込んでしまった様々な感情を整理することができるのです。

瞑想のメリット

瞑想には以下のような効果があると言われています。

・ストレスが軽減される
・集中力が高まり、仕事のパフォーマンスが上がる
・怒りの感情を沈め、不安や抑うつ感情を低減させる
・記憶力が向上する
・創造性が向上する など

上記のような効果は、研究でデータとして実証されてします。

では、なぜ瞑想にこのような効果があるのでしょうか?
ハーバード・メディカルスクールをはじめとする合同研究チームが、2011年に発表したデータでは、瞑想を8週間続けた人の脳が目に見えて変化したことが報告されました。
具体的には以下のような報告がなされています。

8週間の瞑想を体験した脳は、プログラムの実行前よりも海馬(hippocampus)の部分の灰白質(gray matter)密度が高まっていることがわかった。脳のこの部分は記憶や自己意識、同情心、考察などの活動に関係しているといわれている。

参加者のうち、瞑想を始めてからストレスが低減したと報告している者の脳では、扁桃体の部分の灰白質密度の減少が見られた。扁桃体は不安とストレスの中心的役割を担っているといわれ、この部分の灰白質密度が低くなっているということは、不安やストレスが抑制されていることを意味する。

引用元:https://www.excite.co.jp/news/article/Tocana_201710_8_1/

また、瞑想により、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌量が増加するというデータもあります。

上記のような脳の変化が、ストレスの軽減や、集中力の向上に寄与していると言えます。
瞑想の効果は単なる思い込みやスピリチュアル的なものではなく、科学的に立証できるものなのです。

自分でできる瞑想のやり方

では、瞑想はどうすれば実践できるのでしょうか?
ここでは、自分で簡単にできる瞑想のやり方を解説します。
ぜひ、参考にしてください。

まずは10分から始める

瞑想の一種である座禅は30分~40分が基本ですが、初めて瞑想を行うなら10分程度がおすすめです。
それくらいならば「あえて情報を遮断して意識を他に向ける」ことも苦ではありません。
いきなり長時間瞑想にチャレンジしてもうまくいかないので気をつけましょう。

個人で始めるなら、マインドフルネス瞑想がおすすめ

先にも述べたように、瞑想にはいろいろな方法があります。
その中でも、個人で始める場合におすすめなのが「マインドフルネス瞑想」です。

マインドフルネスとは、「今、この瞬間を大切にする生き方」を指します。
マサチューセッツ大学医学校名誉教授のJon Kabat-Zinn博士が、マインドフルネス瞑想を医療分野に最初に取り入れたプログラム「マインドフルネスストレス低減法」を開発したことにより、この考えは広まりました。

この瞑想法は、医療分野だけでなくアップルやグーグルといった大企業も導入しており、体や脳への有効性が多くの研究によって示されています。また、宗教色が一切ないため、誰でもとっつきやすくなっています。

マインドフルネス瞑想とは、マインドフル(今のこの瞬間を大切にする心の状態)であるようになるための、トレーニング

マインドフルネス瞑想法のやり方

マインドフルネス瞑想法にもいくつか方法がありますが、その中の1つである「座りながら呼吸に集中する方法」をご紹介します。

①リラックスした状態で椅子や床に座る

頭の上から一本の糸で引っ張られているようなイメージで、背筋を伸ばして座りましょう。
両手は膝の上におき、手のひらを上にしてください。
目は閉じて、体全体の力を抜いてリラックスしましょう。

②鼻から呼吸し、呼吸の状態に集中する

鼻から深く息を吸い、吐き出すことを意識してみましょう。鼻呼吸が難しい場合は、まずは口呼吸から始めてみてもよいです。
鼻から出入りする空気の流れに注意し、そのまま10分間呼吸を繰り返してください。

③雑念と向き合う

呼吸に集中していると、「お腹がすいた」や、「明日の仕事が心配だ」など必ず雑念が浮かんできます。
1度目に浮かんできたら流しましょう。
2度目に同じ雑念が浮かんできたら、それに対し自分がどんな感想を抱いているのか、感情を持っているのかを自問自答します。それがすんだら、またゆっくりと呼吸に集中します。

①~③をまずは、1日10分間を目安に1週間取り組みましょう。できるようになったら、20分・30分と少しずつ時間を延ばしていくのがおすすめ。

まとめ 瞑想は毎日行おう

瞑想は自分自身の心を整理し、自らの気持ちに向かい合う方法です。
長時間やる必要はありません。
1日10分、毎日続けてみましょう。
自分でも気がつかない問題に気付くこともあります

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